Choć jako ludzie nie żyjemy w wodzie, to jednak ciągnie nas do niej, lubimy spędzać w niej czas i robimy to od zawsze, od zarania dziejów. Pływanie jest więc dla nas tak naturalne jak każda inna podstawowa forma aktywności. Pływanie jest nawet lepsze, bo w wodzie tracimy ciężar, dzięki czemu pływając nie obciążamy stawów ani kości, a wykonanie większości ruchów przychodzi nam z większą łatwością niż w środowisku lądowym.
Wszystkie bezpieczne i skuteczne sposoby na odchudzanie za filar odchudzania uznają aktywność fizyczną. Wśród wszystkich polecanych aktywności pływanie plasuje się w ścisłej czołówce z uwagi na ogromne korzyści zdrowotne (i oczywiście efekty odchudzające), jakie można dzięki niemu osiągnąć.

Jak pływanie odchudza?

Spala dużo kalorii i kształtuje sylwetkę. Przy średnim poziomie intensywności w trakcie pływania odbywa się spalanie tkanki tłuszczowej na tych samych zasadach jak w trakcie innych treningów aerobowych, ale pływając pół godziny spalisz więcej tkanki tłuszczowej niż w trakcie każdego innego wysiłku na lądzie. Jeśli zależy ci na wysmukleniu nóg i ukształtowaniu ramion – pływanie jest aktywnością idealną, bo zyskasz dzięki niemu piękny zarys całej sylwetki (chcąc oszczędzić ramiona i zapobiec rozrostowi mięśni pływaj z deską poruszając się do przodu jedynie siłą mięśni nóg).
Pływając 30 minut dziennie co drugi dzień w tygodniu (nic nie stoi na przeszkodzie temu, by pływać częściej) szybko zaczniesz tracić tkankę tłuszczową, do jej spalania dochodzi już po piętnastu minutach treningu. Pływanie przyspieszy też twój metabolizm, a jeśli będziesz pływać rano podwyższone tempo metabolizmu utrzyma się przez większość dnia.
W trakcie rozgrzewki przed pływaniem i stretchingu oraz wyciszania organizmu po nim ćwiczenia wykonywane w wodzie dodatkowo ukształtują twoje ciało, czyli również te mięśnie, które w trakcie pływania pracują z nieco mniejszym zaangażowaniem, choć de facto w pływanie angażowane jest całe ciało.
Możesz pływać bezpiecznie nawet jeśli masz znaczną nadwagę lub jesteś osobą otyłą.

Korzyści zdrowotne

Dzięki pływaniu wzmocnisz układ oddechowy, naczyniowy i serce, układ trawienny, skórę i kości, a konkretnie:

• – kiedy płyniesz na twoją klatkę piersiową oddziałują duże siły, musisz też pokonać opór wody. Płynąc pracujesz nie tylko płucami, ale oddychasz również przeponą, angażujesz do tego wszystkie mięśnie oddechowe, które w normalnych warunkach pracują znacznie mniej intensywnie. Poprawiasz w ten sposób ich kondycję zwiększając jednocześnie pojemność płuc,

• – serce i naczynia krwionośne pracują w wodzie pracują intensywnie, bo woda wywierając nacisk na całe ciało stymuluje również przepływ krwi,

• – pływając angażujesz wszystkie mięśnie brzucha, również te wewnętrzne. Wzmacniasz te mięśnie, a przy okazji masujesz jelita poprawiając ich perystaltykę,

• – w trakcie pływania w wodzie pojawiają się turbulencje, które masują całe ciało, również skórę i warstwy podskórne. Taki masaż jest porównywalny z drenażem limfatycznym. Pływając likwidujesz cellulit,

• – pływanie poprawia równowagę (błędnik) i koordynację ruchową, co po kilku treningach na pewno odczujesz na lądzie,

• – wysiłek fizyczny dotlenia twój organizm i przyczynia się do wzrostu poziomu endorfin, twój układ nerwowy łącznie z mózgiem zacznie dzięki pływaniu pracować znacznie sprawniej,

• – pływając zapobiegniesz osteoporozie, a na pewno znacznie zmniejszysz ewentualne zagrożenia.

• – zmniejszysz też ciśnienie krwi i ustabilizujesz poziom cholesterolu,

• – pływanie zmniejsza ryzyko chorób takich jak cukrzyca, zawały i udary,

• – jest doskonałą rehabilitacją ruchową i jedną z najlepszych form aktywnego relaksu.

Zasady

1. Pływaj bezpiecznie i chudnij skutecznie trzymając się następujących zasad: nie rzucaj się od razu na głęboką wodę i rozpocznij od łagodnych treningów. W pierwszym tygodniu pływaj od 10 do 20 minut co drugi dzień. Treningi stopniowo wydłużaj nawet do czterdziestu pięciu minut. Zwiększaj też częstotliwość pływania nawet do siedmiu dni w tygodniu.
2. W wodzie trudno się nudzić postaraj się więc zapobiec znudzeniu organizmu i twojej psyche. Pływaj różnymi stylami i wykonuj w wodzie dużo dodatkowych ćwiczeń. Jednego dnia zrób krótki trening pływacki skupiając się na aquaaerobiku, innego dnia aquaaerobik zredukuj do minimum i przede wszystkim pływaj. Gdy chcesz po prostu wypocząć dryfuj z pomocą deski od czasu do czasu wykonując dla urozmaicenia jakieś formy ćwiczeń. Pamiętaj, że pływając wolno a długo spalisz sporo tkanki tłuszczowej, natomiast krótsze lecz szybsze pływanie przyspieszy metabolizm i efekt ten utrzyma się nawet przez kilka godzin.
3. Przygotuj się na to, że po treningu będziesz odczuwać głód, który będzie tym większy, im większa jest różnica temperatur pomiędzy twoim ciałem, a wodą w basenie. Żeby tuż po treningu z wilczym apetytem nie rzucić się na jedzenie przygotuj sobie zawczasu jakąś sałatkę lub jogurt, coś lekkiego i nietuczącego, dzięki temu, pomimo posiłku jeszcze długo po treningu będziesz czuć się lekko i przyjemnie.

5,2

Podobne artykuły:

1. Dieta Duncana – skuteczny sposób na trwała utratę zbędnych kilogramów
2. Najlepsza dieta odchudzająca – poznaj skuteczny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów
3. Diety odchudzające to nie wszystko

Kilka słów o dietach odchudzających

Jeżeli cierpimy z powodu znacznej nadwagi bądź otyłości najlepiej nie odchudzać się na własną rękę. Znacznie rozsądniejszym wyborem jest wizyta u dietetyka – nie specjalisty od żywienia. Ten pierwszy posiada bowiem wykształcenie medyczne, więc jest w stanie dobrać taką dietę, która uwzględnia również nasze ewentualne schorzenia.

Odchudzanie z tak zwanymi „dietami cud” może być ryzykowne, aczkolwiek należy pamiętać, by odchudzać się z głową. Wybierzmy dietę odchudzającą, która nie będzie dla nas zbyt rygorystyczna. Dietetycy polecają dietę 1000 kcal, której celem jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii do 1000. Dieta ta nie powinna trwać dłużej niż cztery tygodnie. Jeśli chcemy stosować ją znacznie dłużej, wówczas konieczna jest konsultacja z dietetykiem. Na dłuższą metę bowiem dieta 1000 kcal nie dostarczy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości składników mineralnych oraz witamin.

Pamiętajmy, że bezpiecznie jest zrzucać w ciągu tygodnia około jednego kilograma. Oznacza to, że w ciągu miesiąca nie powinniśmy schudnąć więcej niż cztery kilogramy. Tylko wtedy mamy pewność, że odchudzanie jest – może nie szybkie, lecz przede wszystkim bezpieczne.

Dieta odchudzająca nie wystarczy…

Wiele osób, gdy uda im się uzyskać odpowiednią masę ciała na tym poprzestaje. Jednak bardzo szybko przekonują się, że to nie wystarczy. Bywa tak, że dodatkowe kilogramy powracają, a to oznacza, że kurację odchudzającą musimy powtórzyć.

Potrzebna dieta stabilizacyjna

By uniknąć nieprzyjemnego i powracającego jak bumerang efektu jo-jo, musimy wprowadzić w nasze życie kilka zmian. Przede wszystkim nie możemy wrócić do naszych poprzednich nawyków żywieniowych. A to dlatego, że to właśnie z ich winy żadna kuracja odchudzająca nie kończy się sukcesem. Oczywiście nie oznacza to, że już do końca życia nie możemy zjeść więcej niż 1000 kcal. Ilość dostarczanych wraz z produktami spożywczymi kalorii powinna być wprowadzana stopniowo. Nie należy więc „zjadać” swojej lodówki.

Po drugie – aktywność fizyczna

Nic nie pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów, a potem w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała tak, jak aktywność fizyczna. Ćwiczyć można w każdym sposób – ograniczeń nie ma. Najlepiej jednak wybrać taki rodzaj sportu, który sprawia nam przyjemność. Bowiem będziemy musieli ćwiczyć, jeśli nie codziennie, to chociaż trzy razy w tygodniu przez co najmniej trzydzieści minut.

Jeżeli w wodzie czujemy się jak ryba, warto zapisać się na aqua aerobic. Jest to rodzaj treningu aerobowego, czyli takiego, który bardzo skutecznie pozbywa się nadmiaru tłuszczu zgromadzonego w tkankach. Ćwicząc w wodzie można spalić od 400 do 500 kcal w ciągu czterdziestu pięciu minut. Jest to nieco więcej aniżeli w przypadku tradycyjnych ćwiczeń w klubie fitness. Różnica ta związana jest z koniecznością pokonywania oporu wody. Podczas aqua aerobicu pracują wszystkie mięśnie, nawet te, które na co dzień nie są używane. Ćwiczenia w wodzie przyczyniają się ponadto do usprawnienia przemiany materii oraz powoduje przyspieszenie usuwania z organizmu substancji toksycznych. Warto również wiedzieć, że aqua aerobic to także doskonały masaż ciała oraz… sposób na cellulit.  Wodna gimnastyka znakomicie uelastycznia skórę oraz ją ujędrnia. Ale by skorzystać z magicznej odchudzającej mocy aqua aerobicu wcale nie musimy zapisywać się do klubu fitness. Zbliżają się wakacje, a więc doskonały sposób, by zanurzyć się w morzu bądź jeziorze. Niezbędne będą takie akcesoria jak: piłka czy deska do nauki pływania. Do ćwiczeń-zabawy można zaprosić rodzinę oraz znajomych. W wodzie można pograć w siatkówkę albo pościgać się.

Na wilczy apetyt

Wiadomo, że diety odchudzające wymagają od nas pewnych wyrzeczeń. Nie można zbyt dużo jeść. Podobnie z dietą stabilizacyjną. I w tym przypadku nie należy nadmiernie się objadać. Z pomocą przychodzą więc tabletki na odchudzanie z kategorii supresantów apetytu. Są to specyfiki sprzedawane jako suplementy diety, a więc całkowicie bezpieczne dla naszego zdrowia – pod warunkiem, że zawierają substancje pochodzenia roślinnego.

Najbardziej naturalnym supresantem jest błonnik. Ma on zdolność pochłaniania wody. Pod jej wpływem jest on w stanie zwiększyć swoją objętość nawet sześciokrotnie. Dzięki temu zwiększa on swoją objętość w żołądku, a my tym samym nie odczuwamy nadmiernego głodu. Błonnik ponadto poprawia perystaltykę jelit. Warto również wiedzieć, że przyczynia się on do spowolnienia wchłaniania węglowodanów oraz tłuszczów. Dzięki temu unikamy nagłych skoków poziomu cukru we krwi.

Godne polecenia się preparaty zawierające w swoim składzie hoodię. Jest to roślina, która również hamuje głód. A to wszystko poprzez wpływanie na ośrodek apetytu w mózgu. Dociera do niego sygnał, że już nie jesteśmy głodni, chociaż zjedliśmy mniej.

Apetyt na słodycze hamują preparaty zawierające chrom.

5,1 k

Podobne artykuły:

1. Pływanie – sposób na odchudzanie
2. Tabletki na odchudzanie jako dodatek do diety hollywoodzkiej
3. Odchudzające jagody Acai berry

Jeśli twojemu brzuchowi daleko do ideału, mogą być dwie przyczyny. Pierwsza to nadwaga lub otyłość połączona ze skłonnościami do gromadzenia się tkanki tłuszczowej właśnie w tym miejscu. Dzieje się tak, jeśli masz typ figury jabłko lub zbliżasz się do menopauzy i spada poziom żeńskich hormonów. Oponka na brzuchu może mieć też podłoże hormonalne. Jeśli jednak masz prawidłową wagę, a niepokoi cię obwód talii warto przyjrzeć się uważnie temu, co jesz. Możliwe, że twoim problemem są wzdęcia.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Nawet jeśli masz zgrabny brzuch, warto popracować nad jego rzeźbą. Zaprocentuje to w przyszłości, gdy będziesz chciała odzyskać kształty po urodzeniu dziecka. Ponadto, jeśli w młodości wyrobisz sobie dobrze umięśniony brzuch, z wiekiem łatwiej będzie ci utrzymać linię. Tylko jak to zrobić? Przede wszystkim zacznij ćwiczyć regularnie, co drugi dzień. Wystarczy krótki trening – nie zajmie ci więcej niż dwadzieścia minut. Ważne, żeby plan treningowy był sensownie ułożony – warto poprosić o to instruktora siłowni, możesz też skorzystać z porad profesjonalistów w czasopismach lub internecie. Powinnaś ćwiczyć równomiernie wszystkie mięśnie brzucha, także te boczne, odpowiedzialne za wcięcie w talii. Nie zapomnij o uzupełnieniu treningu ćwiczeniami mięśni grzbietu. Ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz wykonywać w domu, nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu. Na siłowni warto skorzystać z różnych ławeczek, ktore ułatwiają wykonywanie ćwiczeń na płaski brzuch. Coś dla siebie znajdziesz też w każdym klubie fitness – bardzo popularne są zajęcia o nazwie ABT, ktore pomagają ukształtować dolne partie ciała, a wiec także płaski brzuch.

Dieta na płaski brzuch

Dieta na płaski brzuch powinna być w miarę niskokaloryczna, choć jeśli nie masz nadwagi, nie musisz skrupulatnie liczyć kalorii. Najważniejszy jest umiar. Ważne jest natomiast, co kładziesz na talerz. Z diety powinnaś wykluczyć sól, ktora powoduje zatrzymywanie wody w organizmie. Wzdęciom sprzyjają też takie produkty jak przetworzona żywność i gotowe potrawy, a także niektóre warzywa, przede wszystkim z grupy roślin strączkowych. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch nie powinnaś pić żadnych napojów gazowanych, poważnie ogranicz też picie alkoholu, a w szczególności piwa. Co zatem powinnaś jeść? Jak najczęściej sięgaj po niegazowaną wodę mineralne, wybieraj gatunki z niską zawartością sodu. Pij też świeże soki warzywne i owocowe. Powinnaś często jeść kaszę, brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo, bo to cenne źródła błonnika, który jest największym sprzymierzeńcem w walce o płaski brzuch. Najwięcej błonnika mają jednak otręby pszenne i owsiane. Ponieważ są pozbawione smaku, możesz je dodawać do różnych dań. Najlepiej codziennie jedz jako przekąskę jogurt naturalny z dużą łyżką otrąb. Błonnik ułatwia trawienie i sprawia, że na dłużej czujesz się syta – z tego względu jest polecany podczas odchudzania. Pomaga też uporać się ze wzdęciami. Ponadto reguluje procesy trawienia, a także – jak dowiodły badania – zmniejsza wchłanianie kalorii pochodzących z tłuszczów.

Szybkie wyszczuplanie

Jeśli nie masz czasu, żeby wyrobić sobie płaski i zgrabny brzuch, zawsze możesz…udawać, że masz taki. Pomoże ci w tym odpowiednio dobrana bielizna i kilka trików. do zastosowania szczególnie przed ważnym wyjściem! Przede wszystkim w dniu ważnej imprezy nie pij niczego gazowanego, pij natomiast dużo niegazowanej wody. Nie przejadaj się, kilka lekkich posiłków wystarczy. Teraz musisz wybrać odpowiednią bieliznę. W ofercie znajdziesz wiele wyszczuplających body, i majtek spłaszczających brzuch oraz unoszących pośladki. Jest to bielizna bez szwów, a więc nie odznacza się pod ubraniem. Najlepiej sprawdzi się jednak klasyczny gorset lub pół gorset, mocno sznurowany. Taka seksowna bielizna może ci odjąć nawet dziesięć centymetrów w talii i rewelacyjnie spłaszczy brzuch!

4,25k

Podobne artykuły:

1. Poznaj sprawdzone sposoby na płaski brzuch
2. Dieta na płaski brzuch – sprawdzona metoda na zgrabną sylwetkę.
3. Najskuteczniejszy trening na płaski brzuch

Tłuszcz czy wzdęcia?

Na początek musisz ustalić przyczynę, dla której brzuszek nie jest idealnie płaski. Zacznij od sprawdzenia swojego BMI; jeśli przekracza prawidłową wartość, masz nadwagę i jej skutkiem ubocznym jest tkanka tłuszczowa na brzuchu. Tłuszcz w okolicach talii może być też związany z twoim typem figury. Niektóre z nas, przybierając na wadze, tyją w biuście i biodrach, zachowując wąską talię i figurę klepsydry. Inne natomiast mają szczupłe nogi i ramiona, za to wyraźnie zaokrąglony brzuszek. Choć jest to tycie typu męskiego, związana z nim figura jabłka występuje także u kobiet. Nie znaczy to, że musisz się na to godzić, jednak przy takim typie budowy ciała, uzyskanie płaskiego brzucha będzie wymagało więcej wysiłku. U wielu pan jednak nawet przy prawidłowej wadze pojawia się ten problem. Niestety, kobiety mają często skłonności do zaparć i gromadzenia wody w organizmie, a to prowadzi do wzdęć i wystającego brzucha. Z tym wszystkim pomogą się uporać sposoby na płaski brzuch. Są skuteczne także w odzyskaniu figury po ciąży.

Dieta na płaski brzuch

Nie jest to typowa dieta odchudzająca, choć jako efekt dodatkowy może odnotować utratę kilku kilogramów. Dzieje się tak dlatego, że dieta ta eliminuje wiele niezdrowych produktów, które powodują tycie, a także zatrzymywanie wody w organizmie, co przekłada się na wyższą wagę. Nie trzeba w niej jednak liczyć kalorii. Oczywiście, jeśli masz problemy z nadwagą i chcesz się pozbyć zbędnych kilogramów, także możesz skorzystać z założeń tej diety, bo jest ona zgodna z normami racjonalnego i zdrowego odżywiania się. Musisz ją jednak wówczas wzbogacić o elementy diety redukcyjnej, czyli ograniczać kalorie. Jak wygląda dieta na płaski brzuch? Podstawowa zasada to jedzenie często małych porcji; idealne byłoby spożywanie pięciu a nawet sześciu małych posiłków dziennie. To optymalna liczba, która sprawia, że układ trawienny prawidłowo funkcjonuje. Trzeba też zrezygnować z produktów, które mogą doprowadzić do wzdęć. Zwykle są to tłuste i ciężkostrawne dania smażone. Należy też wyeliminować sól, jaka prowadzi do zatrzymywania w organizmie wody. Nie wystarczy tylko nie solić jedzenia. Należy unikać też gotowych dań, o w nich jest mnóstwo soli, z której obecności nawet nie zdajemy sobie sprawy. Zamiast tego warto używać różnych ziół i innych przypraw. Konieczne jest też picie dużej ilości płynów. Nie musi to być woda mineralna, dobrze działają też napary z ziół i zielona herbata, która korzystnie wpływa na trawienie. Ważne, by w diecie na płaski brzuch było dużo błonnika. Dlatego warto do potraw dodawać otręby, a także spożywać dużo złożonych węglowodanów, takich jak razowe pieczywo czy wypieki z brązowej mąki – we wszystkich tych produktach jest błonnik. Cenne są też warzywa i owoce, a szczególnie jabłka, niwelujące problem wzdęć.

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch

Aby brzuch był płaski, musimy regularnie ćwiczyć. Ćwiczenia aerobowe pozwolą spalić tłuszcz, natomiast pozostałe służą wymodelowani sylwetki. Świetnie sprawdzają się zwykłe brzuszki, jednak trzeba zadbać o ich prawidłowe wykonanie, by pracowały rzeczywiście mięśnie brzucha – przy złej technice obciążamy nadmiernie kręgosłup, a szczególnie jego szyjny odcinek. Brzuszki muszą być też urozmaicone, bo brzuch ma różne typy mięśni. Ważne, by oprócz mięśni prostych stymulować też mięśnie skośne, modelujące boki. Dzięki temu brzuch rozwija się harmonijnie. W kolejnym etapie można też wprowadzić ćwiczenia z obciążeniem, dostosowanym do naszych możliwości. Osoby zaawansowane mogą też skorzystać z rewelacyjnego programu treningowego, jakim jest tak zwana Szóstka Weidera. Jest to bardzo wymagający, ale i skuteczny trening. Brzuch można trenować zarówno w domu jak i na siłowni, ćwicząc na maszynach i wykorzystując różne typy ławeczek. W klubie fitness znajdziemy też zajęcia nazywające się ABT, które pomagają kształtować wygląd tej części ciała. Ważne, by ćwiczyć regularnie, a efekty na pewno się pojawią i będą satysfakcjonujące.

4,33k

Podobne artykuły:

1. Czy są skuteczne sposoby na płaski brzuch?
2. Dieta na płaski brzuch – sprawdzona metoda na zgrabną sylwetkę.
3. Najskuteczniejszy trening na płaski brzuch

Odchudzanie brzucha nie jest łatwe, wymaga wytrwałości, systematyczności i wysiłku. A przede wszystkim – odpowiednio dobranego treningu. Najskuteczniejsze ćwiczenie na płaski i mocny brzuch to szóstka Weidera.

Aerobiczna szóstka Weidera to zestaw ćwiczeń dla osób, które już pracowały nad rozwojem mięśni. Aby była skuteczna, należy zrealizować cały program, co wymaga niezłej kondycji i siły. Plan treningowy obejmuje 6 tygodni codziennych ćwiczeń. Oczywiście, ich intensywność jest systematycznie zwiększana. Nazwa „szóstka” pochodzi od sześciu ćwiczeń, które wchodzą w skład treningu. Wykonywane są jedno po drugim – jako tak zwana superseria. Ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach oraz liczba serii zmieniają się. Zaczynamy od jednej serii i sześciu powtórzeń, w ostatnim tygodniu liczba powtórzeń wzrasta do dwudziestu czterech – serie są 3. Ważne, by trening nigdy nie przekraczał 25 minut. Skuteczność gwarantuje też utrzymywanie napięcia mięśni brzucha przez 2-3 sekundy w każdym powtórzeniu.

Opis ćwiczeń. Pierwsze ćwiczenie to unoszenie klatki piersiowej i jednoczesne unoszenie nogi zgiętej w kolanie. W drugim ćwiczeniu modyfikacja polega na unoszeniu jednocześnie obu kolan do klatki piersiowej. O ile w pierwszym i drugim ćwiczeniu ręce są ułożone płasko wzdłuż tułowia, w trzecim zaplatamy je na karku lub trzymamy przy skroniach i unosimy klatkę piersiową do jednej zgiętej nogi. Czwarty element to znów splecione ręce, jednak ponownie unosimy jednocześnie obie nogi. Piąte ćwiczenie jest bardziej dynamiczne – splatamy ręce na karku, unosimy jednocześnie tułów i obie nogi, którymi wykonujemy tzw. rowerek. Liczy się jak największa szybkość. Ostatnie ćwiczenie to jednoczesne unoszenie tułowia i wyprostowanych nóg.

Aby szóstka Weidera była naprawdę skuteczna, warto połączyć ją z dietą i odpowiednią suplementacją. Osoby, które chcą się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej, mogą skorzystać ze spalaczy tłuszczu. dla tych, którym zależy na wyraźnej rzeźbie polecane są odżywki białkowe. Zawsze konieczne jest picie dwóch litrów niegazowanej wody mineralnej dziennie. nie należy też rezygnować z treningu aerobowego, który korzystnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej.

2,23k

Podobne artykuły:

1. Poznaj sprawdzone sposoby na płaski brzuch
2. Czy są skuteczne sposoby na płaski brzuch?
3. Dieta na płaski brzuch – sprawdzona metoda na zgrabną sylwetkę.