Ćwiczenia na odchudzanie

Posted under Bez kategorii - autor: admin on sobota 10 Październik 2009 at 14:49
Odchudzanie

Jeżeli trafiłaś na tą stronę, to znaczy, że chcesz schudnąć. Pierwsze co robimy w takim momencie to szukamy diety która nie za bardzo ograniczy nasze przyjemności żywieniowe (czyli takie które pozwalają na jedzenie słodyczy, ciast i deserów). Staramy się też ułożyć magiczny plan treningowy który spali naszą tkankę tłuszczową podczas ćwiczeń nie dłuższych niż 10 minut dziennie i – co najważniejsze – który nie pozwoli nam się zmęczyć! Z doświadczenia jednak wiem, że magiczne “czekoladowe” diety i super 5-cio minutowe ćwiczenia nie przynoszą większych efektów.

Aby schudnąć potrzebujemy prawdziwego treningu, który w połączeniu z odpowiednią dietą i środkami odchudzającymi pozwoli nam naprawdę osiągnąć sukces. Jeżeli chodzi o dietę, to na początek odstawmy na bok ciasta, lody, słodycze i inne tuczące (aczkolwiek bardzo smaczne) składniki. Pamiętajmy jednak, że nadal możemy a nawet powinniśmy jeść dużo. Głodówka przy intensywnym treningu może doprowadzić do poważnych niedoborów w organizmie.

Układając swoją dietę starajmy się jeść mniejsze posiłki co 2,3 do 3 godzin. Najlepiej spożywać gotowane (ewentualnie smażone beztłuszczowo) mięso lub ryby. Nie dodawajmy do potraw sosów, zwłaszcza tych kupowanych w sklepie. Nasza dieta musi być bogata w warzywa i owoce i powinny być one bezwzględnie spożywane codziennie. Nie należy również zapomnieć o należytym nawodnieniu organizmu przy pomocy niesłodzonych płynów. Stosując się do powyższych zaleceń będziemy mogli rozpocząć należyty trening i w końcu zacząć chudnąć.

Bardzo dobrym i łatwo dostępnym sportem odchudzającym jest bieganie lub jazda na rowerze. I nie należy się tutaj oszczędzać. Bardzo dobre efekty przynosi trening o nazwie HIIT który w skrócie polega na tym, aby naprzemiennie biegać z maksymalną prędkością przez 10 sekund a potem biegnąć truchtem 10 sekund i tak aż do całkowitego wycieńczenia. Pływanie także sprawdza się w 100%. Codzienne, 30-sto minutowe treningi na basenie mogą znacznie poprawić naszą sylwetkę i z powodzeniem pozbędziemy się boczków.

Najważniejsza w treningach jest jednak motywacja, bo w końcu kto z nas lubi doprowadzać się do stanu wycieńczenia. Jeżeli jednak się nam to uda, to już po kilku tygodniach zauważymy poprawę sylwetki a na dodatek – na lepsze zmieni się też nasze samopoczucie.

Często jednak wyjście na świeże powietrze jest dla nas zbyt dużym wysiłkiem albo po prostu nie pozwalają na to warunki pogodowe. Nie pozostaje nam wtedy nic innego jak ćwiczenie w domu.

Trening domowy trzeba stosować systematycznie, codziennie, bez wyjątku! Powinien on trwać od 40-60 minut i być naprawdę intensywny. W ułożeniu odpowiedniego zestawu pomoże poniższy opis ćwiczeń wyszczuplających poszczególne partie ciała.

Ćwiczenia:

Skłony na boki – idealne ćwiczenie na pozbycie się tkanki tłuszczowej z bioder. Stajemy w rozkroku, poziomo rozkładamy ręce i robiąc skłon w prawo staramy prawą ręką sięgnąć jak najdalej wzdłuż boku prawej nogi. Ćwiczenie powtarzamy od 15-20 razy dziennie w każdą stronę. Jeżeli jest ono dla nas za mało intensywne, możemy do przeciwstawnej ręki wziąć hantel co utrudni wykonywanie ćwiczenia i będzie ono przynosić lepsze efekty.

Boczne unoszenie nóg – Ćwiczenie na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej z bioder oraz ud. Bardzo skuteczne ale też dosyć trudne. Kładziemy się na prawym boku i po głowę podkładamy prawą rękę. Lewa ma leżeć przed nami wyprostowana dotykając ziemi (będzie służyła jako podpora przy podnoszeniu nóg). Lewa noga leży na prawej. Wykonujemy ćwiczenie podnosząc w górę najpierw lewą nogę a potem doprowadzając do niej prawą. W tej pozycji wytrzymujemy 15-20 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy dziennie na każdy bok.

PrzysiadyĆwiczenia chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć. Bardzo dobre na wzmocnienie nóg, pozbycie się nadmiernej tkanki tłuszczowej z ud oraz na ujędrnienie pupy. Powinniśmy wykonywać około 20-30 powtórzeń dziennie (zwiększając ilość powtórzeń w miarę zwiększenia umięśnienia nóg)

Odwrotne nożyce – Kładziemy się na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia. Podnosimy obie nogi równocześnie zaciskając pośladki i wykonujemy nimi w powietrzu nożyce (10-15 razy). Ćwiczenie doskonale ujędrnia pośladki i uda, poprawia mięśnie dolnych partii pleców i pomaga w utrzymywaniu prostej postawy. Powinniśmy je wykonywać codziennie nie tylko ze względu na jego właściwości odchudzające ale także z uwagi na swój kręgosłup.

Damskie pompki - alternatywa dla pompek zwykłych. Wykonujemy ja podobnie z tym, że na kolanach. Podczas wykonywania pompek należy pamiętać aby kręgosłup był utrzymywany prosto, nie należy wypinać bioder w górę. Polecam podłożyć coś pod kolana. Wykonujemy 15-20 powtórzeń dziennie. Ćwiczenia nie mają dużego wpływu na pozbywanie się tkanki tłuszczowej ale wzmacniają ręce i kręgosłup dzięki czemu inne ćwiczenia odchudzające możemy wykonywać z większą intensywnością.

WykopyWyciągamy ręce prosto przed siebie i staramy się w nie kopnąć naprzemiennie lewą nogą w prawą dłoń i analogicznie. Ćwiczenie to znacznie zwiększa ciepłotę ciała i potliwość co wspomaga proces odchudzania całego ciała. Dodatkowo wzmacniamy mięśnie brzucha i ujędrniamy biodra. Dziennie powinniśmy wykonywać ok. 15 powtórzeń na każdą nogę.

Unoszenie nóg – kładziemy się na karimacie bądź kocu na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Unosimy nogi delikatnie nad ziemie (kolana wyprostowane) i wytrzymujemy w takiej pozycji ok. 30 sekund. Następnie unosimy nogi jeszcze wyżej (prawie do 90 stopni) i wytrzymujemy kolejne 30 sekund a potem opuszczamy. Takich cykli wykonujemy dziennie od 5-10. Doskonałe ćwiczenie na pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzuszka.

Przyciąganie kolan do czołakładziemy się na plecach, nogi uginamy w kolanach a stopy spoczywają na ziemi. Unosząc w kierunku klatki piersiowej nadal ugięte nogi jednocześnie przyciągamy do nich głowę do momentu aż dotkniemy czołem kolan. W tej pozycji z maksymalnie napiętymi mięśniami wytrzymujemy 5-10 sekund i opuszczamy. Ćwiczenie pozwala wzmocnić brzuch i wysmuklić szyję.

Wychylanie nóg na bokiKładziemy się na plecach. Ręce rozkładamy na znak krzyża a nogi unosimy nad ziemie aby tworzyły z podłogą kąt 90 stopni. Podpierając się rękoma opuszczamy nogi na jedną i drugą stronę (powoli) do momentu aż dotkną ziemi i z powrotem. Ćwiczeni powtarzamy na każdą ze stron od 20 – 30 razy. Ćwiczenie poprawia mięśnie brzucha i spala tkankę tłuszczową z okolic bioder.

Wypychanie bioder - Stajemy tyłem do krzesła i kładziemy ręce na siedzisku. Nogi uginamy w kolanach pod kątem 90 stopni i odsuwamy jak najdalej od krzesła aby mięśnie brzucha były mocno napięte. W tej pozycji wypychamy maksymalnie w górę biodra i wytrzymujemy w takiej pozycji ok. 10 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy. Wzmacniamy mięśnie brzucha i spalamy w tym miejscu tkankę tłuszczową.

Opad bioder w kierunku ziemiBardzo dobre ćwiczenie na mięśnie boczne brzucha. Kładziemy się na boku podbierając się na przedramieniu tak aby klatka piersiowa wisiała w powietrzu razem z biodrami opartymi na prostych nogach. z tej pozycji powoli opuszczamy biodra w kierunku ziemi, wytrzymujemy ok. 5-ciu sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy. Polecam podłożyć coś miękkiego pod łokieć.

Pół brzuszki – kładziemy się na plecach a nogi uginamy w kolanach stopy opierając na ziemi. Ręce wzdłuż tułowia. Z tej pozycji podnosimy głowę i klatkę w kierunku kolan jednocześnie powoli wypuszczając powietrze z płuc. Niesamowicie wzmacnia mięśnie brzucha. wykonujemy od 10 do 15 powtórzeń dziennie.

Talia osyKładziemy się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Kładziemy prawą stopę na lewym kolenie i unosimy klatkę z rękoma za głową starając się sięgnąć lewym łokciem do prawego kolana. Ćwiczenie powtarzamy 20-25 razy na każdy bok.

Półprzysiad z wypadem w przódZ pozycji stojące robimy duży krok prawą nogą do przodu uginając ją w kolanie w momencie kiedy dotknie ziemi. Staramy się opuścić biodra jak najbliżej ziemi. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą. Ręce cały czas trzymamy na biodrach. Bardzo dobre ćwiczenie na cellulit. Powtarzamy 15-20 razy.

Opuszczanie tułowia na stopniustajemy na niewielkim podwyższeniu (np. schody albo niska ławeczka. Opuszczamy prawą nogę w kierunku ziemi tak jakbyśmy chcieli zejść z podwyższenia. Zanim noga dotknie jednak ziemi przerywamy jej opuszczanie i wracamy do pozycji wyjściowej. Analogicznie postępujemy tak samo z drugą nogą. Ćwiczenie powtarzamy 20-30 razy. kolejne bardzo dobre ćwiczenie na cellulit.

Dobierając te i inne ćwiczenia starajmy się aby trening był jak najbardziej intensywny i dotykał wszystkich partii mięśniowych. Miejsca w których chcemy spalić tkankę tłuszczową przede wszystkim powinny być wykonywane jako pierwsze. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie powinny być dłuższe niż 90 sekund. Trening rozpoczynamy ok, 1,5 – 2 godzin po posiłku. Stosując środki odchudzające zapoznajmy się ze wskazaniami na opakowaniu. Często trzeba je brać w odpowiednich odstępach czasu od treningu bądź bezpośrednio przed lub po nim.

Życzę powodzenia i sukcesów w drodze do idealnej sylwetki!

9k

Podobne artykuły:

  1. Odchudzanie brzucha i bioder
  2. Najskuteczniejszy trening na płaski brzuch


1 komentarz »

  1. komentarz - autor: iza — 23/11/2009 @ 21:27

    świetny trening !
    ja mam ok.176 cm i 66 kg . nie powiem ze to jakoś super dużo ale na pewno muszę szczególnie schudnąć z dolnych partii , reszta się nie przejmuje . mam 91 / 65 / 105 wiec nie dobrze ;d

Kanał RSS z komentarzami do tego wpisu. TrackBack URI

Dodaj komentarz

© Copyright 2014 Ćwiczenia odchudzające All Rights Reserved